Was bedeutet „Zone-2-Training“?

Zone-2-Training ist ruhiges, gleichmäßiges Ausdauertraining im Bereich der zweiten Herzfrequenzzone. Gemeint ist ein Tempo, bei dem du dich noch in ganzen Sätzen unterhalten kannst. Runner’s World beschreibt die Belastung als etwa 3 auf einer Skala von 1 bis 10.

Die Zahlen unterscheiden sich je nach Quelle: Polar nennt für Zone 2 etwa 60 bis 70 % der maximalen Herzfrequenz, Runner’s World etwa 70 bis 75 %. Plane daher einen Spielraum ein und richte dich zusätzlich nach dem Gefühl.

Woran du es erkennst

• Du kannst in vollständigen Sätzen sprechen, ohne zu keuchen (Sprechprobe).
• Bei längeren Einheiten atmest du oft durch die Nase.
• Wirst du zum Mundatmen gezwungen, bist du zu schnell.

Typische Dauer und Häufigkeit

Für die meisten Läufer nennt Runner’s World zwei bis drei Einheiten pro Woche mit 30 bis 45 Minuten. Als Verteilung sollen etwa 75 bis 85 % des Trainings in Zone 2 liegen, der Rest in höheren Zonen. Einsteiger beginnen mit der unteren Spanne.

Beispiel

Bei einer maximalen Herzfrequenz von 180 entspricht 70 bis 75 % einem Puls von 126 bis 135. Auf dem Laufband stellst du ein Tempo ein, mit dem du in diesem Bereich bleibst. Ist der Puls zu hoch, senkst du das Tempo oder die Steigung.

Das Laufband eignet sich dafür gut, weil das Tempo konstant bleibt. Das Prinzip kombinierst du mit dem Intervalltraining für härtere Tage. Mehr Pläne findest du im Ratgeber Laufband-Training. Passende Geräte für lange, ruhige Einheiten sammeln wir unter Laufband für zuhause.

Verwandte Begriffe

• Herzfrequenzzonen
• Intervalltraining
• Schrittfrequenz (Kadenz)

Quelle: Zone-2-Training – Runner’s World

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