Was bedeutet „Intervalltraining“?

Beim Intervalltraining wechselst du zwischen Phasen mit höherer Belastung und Phasen mit lockerer Erholung. Auf dem Laufband steuerst du die Intensität über Tempo oder Steigung. Das bringt Abwechslung in die Einheit und fordert dein Herz-Kreislauf-System stärker als gleichmäßiges Gehen.

Nach den nationalen Bewegungsempfehlungen genügen für Erwachsene 75 bis 150 Minuten Ausdauer pro Woche bei höherer Intensität, wenn man auf moderate Intensität setzt, sind es 150 bis 300 Minuten. Intervalle können dir helfen, in kürzerer Zeit höhere Intensität zu erreichen.

Beispiel für eine Einheit (28 Minuten)

1. 5 Minuten locker einlaufen
2. 6 × (1 Minute zügig, 2 Minuten locker), das sind 18 Minuten
3. 5 Minuten locker auslaufen

Als Faustregel für die Steuerung gilt: In den schnellen Phasen sprichst du nur noch einzelne Wörter, in den lockeren Phasen kommst du wieder in ganze Sätze. Dein Puls sollte in den Erholungsphasen merklich sinken.

Abgrenzung zum Dauertraining

Gleichmäßiges Training in der Herzfrequenzzone 2 ist ruhig und lässt sich oft öfter wiederholen. Intervalle sind anspruchsvoller und brauchen mehr Erholung. Viele Einsteiger starten daher mit wenigen Wiederholungen.

Bei Vorerkrankungen oder langer Trainingspause sprich vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt. Wie du Tempo und Steigung sinnvoll mischst, zeigt der Ratgeber Laufband-Training. Geräte mit stufenloser Steigung findest du unter Laufband mit Steigung.

Verwandte Begriffe

• Zone-2-Training
• Herzfrequenzzonen
• Elektrische Steigung

Quelle: Nationale Empfehlungen für Bewegung, Kurzversion Erwachsene – Bundesgesundheitsministerium

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