Glossar
Was bedeutet „Herzfrequenzzonen“?
Begriff aus dem Laufband-Glossar – kurz erklärt, mit Richtwerten und passenden Ratgebern.
Herzfrequenzzonen – Definition
Herzfrequenzzonen teilen deine Belastung in Prozentbereiche der maximalen Herzfrequenz ein und steuern so die Intensität.
Herzfrequenzzonen sind Bereiche deiner maximalen Herzfrequenz (HFmax), in denen der Körper unterschiedlich arbeitet. Du nutzt sie, um das Training gezielt leichter oder härter zu gestalten. Polar beschreibt für das Grundlagentraining drei Zonen:
- Zone 1 (etwa 50 bis 60 % der HFmax): Erholung und leichte Bewegung, etwa lockeres Gehen.
- Zone 2 (etwa 60 bis 70 %): Der Kern des Ausdauertrainings, bei dem der Körper viel Energie aus Fett bezieht.
- Zone 3 (etwa 70 bis 80 %): Anspruchsvoller, mit mehr Kohlenhydratverbrauch. Sie ersetzt Zone 2 nicht.
Darüber folgen die härteren Zonen, die du eher für Intervalle nutzt.
Beispielrechnung
Angenommen, deine HFmax liegt bei 180 Schlägen pro Minute. Dann liegt Zone 1 bei 90 bis 108, Zone 2 bei 108 bis 126 und Zone 3 bei 126 bis 144 Schlägen. Mit einer Pulsuhr oder einem Brustgurt siehst du, in welcher Zone du gerade bist.
Wichtige Hinweise
Die HFmax ist individuell. Faustformeln liefern nur Schätzwerte und können bei dir um mehrere Schläge danebenliegen. Wer es genau wissen möchte, lässt sie bei einer Leistungsdiagnostik bestimmen. Bei Brustschmerzen, Schwindel oder unregelmäßigem Herzschlag während des Trainings solltest du ärztlichen Rat einholen.
Auf dem Laufband kannst du die Zonen über Tempo und Steigung steuern. Wie das aussehen kann, zeigt der Eintrag zum Zone-2-Training und der Ratgeber Laufband-Training. Für einen Überblick über deinen Verbrauch hilft der Kalorienrechner.
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Mehr dazu, mit konkreten Modellen und Kaufkriterien: Laufband-Training für Einsteiger: Einheiten, Plan und Puls
Verwandte Begriffe
Quelle: Grundlagenausdauertraining: Herzfrequenzzonen 1–3 – Polar
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