Laufband-Kalorienverbrauch: Formel, Tabelle und Steigung

Der Kalorienverbrauch auf dem Laufband lässt sich mit einer einfachen Formel abschätzen: kcal = MET × Körpergewicht × Stunden. Du brauchst nur dein Gewicht, das Tempo und die Dauer. In diesem Ratgeber findest du die Formel, eine Tabelle von 3 bis 12 km/h für 60, 75 und 90 kg und die Rechnung für Steigung.

Geräte mit elektrischer Steigung vergleichen wir in der Bestenliste Laufband mit Steigung. Wenn du dein Ziel auf der Waage hast, hilft der Ratgeber Abnehmen mit dem Laufband; eigene Werte rechnest du im Kalorienrechner.

Wie berechnet man den Kalorienverbrauch auf dem Laufband?

Du multiplizierst den MET-Wert deiner Aktivität mit deinem Körpergewicht in Kilogramm und der Dauer in Stunden. Das Ergebnis ist der Gesamtverbrauch in Kilokalorien (kcal).

MET steht für „metabolisches Äquivalent“. 1 MET entspricht dem Energieumsatz beim ruhigen Sitzen, in Sauerstoff gerechnet 3,5 Milliliter pro Kilogramm und Minute. Das Compendium of Physical Activities der Arizona State University ordnet Tätigkeiten solche Werte zu – darunter Gehen und Laufen auf dem Laufband, nach Tempobereichen in mph gestaffelt. Es definiert 1 MET außerdem als 1 kcal pro Kilogramm und Stunde.

Genauer rechnet das Compendium so: kcal pro Minute = MET × 3,5 × Körpergewicht ÷ 200. Das ergibt 1,05 kcal pro Kilogramm und Stunde je MET und damit etwa 5 % mehr als die Kurzformel. Wir rechnen in diesem Ratgeber mit der Kurzformel, weil sie leichter nachzurechnen ist. Für eine Schätzung genügt sie.

Rechenbeispiel Schritt für Schritt

Du wiegst 75 kg und gehst eine Stunde mit 6 km/h auf dem Laufband. 6 km/h sind 3,7 mph, im Compendium der Eintrag „Laufband, 3,5 bis 3,9 mph“ mit 4,8 MET. Rechnung: 4,8 × 75 kg × 1 h = 360 kcal. Mit dem genaueren Faktor wären es 378 kcal.

Brutto oder netto: was zählt?

Der MET-Wert enthält deinen Ruheverbrauch. Den hättest du auch auf dem Sofa. Wenn du wissen willst, was die Einheit zusätzlich bringt, ziehst du 1 MET ab: (4,8 − 1) × 75 kg × 1 h = 285 kcal. Das ist die Zahl, die für eine Energiebilanz zählt. Ob die Anzeige deines Geräts brutto oder netto rechnet, steht meist nicht im Datenblatt.

Wie viele Kalorien verbrennt man in einer Stunde auf dem Laufband?

Je nach Gewicht und Tempo zwischen 168 kcal (60 kg, 3 km/h) und 1.062 kcal (90 kg, 12 km/h). Die Tabelle zeigt den Gesamtverbrauch pro Stunde ohne Steigung. Für 30 Minuten halbierst du die Werte.

Tempo (km/h)	mph	Art	MET	60 kg (kcal/h)	75 kg (kcal/h)	90 kg (kcal/h)
3	1,9	Gehen	2,8	168	210	252
4	2,5	Gehen	3,5	210	262	315
5	3,1	Gehen	3,8	228	285	342
6	3,7	Gehen	4,8	288	360	432
7	4,3	Gehen/Joggen	5,8	348	435	522
8	5,0	Laufen	8,5	510	638	765
9	5,6	Laufen	9,0	540	675	810
10	6,2	Laufen	9,3	558	698	837
11	6,8	Laufen	10,5	630	788	945
12	7,5	Laufen	11,8	708	885	1.062

Die MET-Werte stammen aus den Laufband-Einträgen des Compendiums für Gehen (bis 5,5 mph) und aus den Laufeinträgen für Tempo ab 5,0 mph. Die Umrechnung von km/h in mph haben wir auf eine Nachkommastelle gerundet und dem nächstliegenden Eintrag zugeordnet. Bei 11 km/h (6,8 mph) liegt der Wert zwischen den Einträgen für 6,7 mph (10,5 MET) und 7 mph (11,0 MET); wir haben 10,5 MET genommen. Wer bei 7 bis 8 km/h zwischen Gehen und Joggen wechselt, liegt zwischen den beiden Werten – die Tabelle springt hier von 5,8 auf 8,5 MET.

Was verbraucht man bei 6 km/h auf dem Laufband?

Bei 6 km/h sind es 288 kcal pro Stunde (60 kg), 360 kcal (75 kg) und 432 kcal (90 kg). In einer halben Stunde sind es 144, 180 und 216 kcal. 6 km/h gelten mit 4,8 MET nach der Einteilung der US-Gesundheitsbehörde CDC als moderate Intensität (3,0 bis 5,9 MET). Ab 6,0 MET beginnt die hohe Intensität.

Was bringt es pro Kilometer?

Teilst du den MET-Wert durch das Tempo, erhältst du den Verbrauch pro Kilogramm und Kilometer. Beim Gehen liegt er zwischen 0,76 (5 km/h) und 0,93 kcal (3 km/h), beim Laufen zwischen 0,93 (10 km/h) und 1,06 kcal (8 km/h). Ein Rechenbeispiel für 75 kg: Fünf Kilometer Gehen mit 5 km/h dauern eine Stunde und verbrauchen 285 kcal; fünf Kilometer Laufen mit 10 km/h dauern 30 Minuten und verbrauchen 349 kcal. Laufen ist also pro Strecke etwas teurer, vor allem aber in kürzerer Zeit.

Wie berechnet man den Verbrauch mit Steigung?

Mit der Gehgleichung des American College of Sports Medicine (ACSM): VO₂ (ml/kg/min) = 0,1 × Tempo + 1,8 × Tempo × Steigung + 3,5. Das Tempo setzt du in Metern pro Minute ein, die Steigung als Dezimalzahl (10 % = 0,10).

Die Gleichung beschreibt den Sauerstoffbedarf. Das Compendium nennt sie für Gehen zwischen 1,9 und 3,7 mph (rund 3,0 bis 6,0 km/h). Für Laufen gilt: VO₂ = 0,2 × Tempo + 0,9 × Tempo × Steigung + 3,5. Zum Umrechnen nutzt du dieselbe Formel wie oben: kcal pro Minute = VO₂ × Körpergewicht ÷ 200.

Beispiel: 75 kg, 5 km/h, 10 % Steigung

1. 5 km/h sind 5.000 m ÷ 60 min = 83,3 m/min.
2. Flächenanteil: 0,1 × 83,3 = 8,33 ml/kg/min.
3. Steigungsanteil: 1,8 × 83,3 × 0,10 = 15,0 ml/kg/min.
4. Dazu kommt der Ruheanteil von 3,5. Zusammen: 26,83 ml/kg/min, das sind 7,67 MET.
5. Pro Minute: 26,83 × 75 ÷ 200 = 10,06 kcal. Pro Stunde: rund 604 kcal.

Ohne Steigung ergeben dieselben Schritte 11,83 ml/kg/min und rund 266 kcal pro Stunde. Zum Vergleich führt das Compendium Gehen bergauf mit 6 bis 10 % Steigung mit 7,0 MET, was bei 75 kg 525 kcal pro Stunde entspricht.

Gehen, 75 kg (kcal/h)	0 %	5 %	10 %	15 %
4 km/h	229	364	499	634
5 km/h	266	435	604	772
6 km/h	304	506	709	911

Bei Steigungen über 10 % ist die Gleichung eine Näherung. Rechne dort mit einer größeren Unsicherheit. Mehr zu Geräten, die so steil gehen, findest du bei den Walking Pads mit Steigung.

Laufen mit Steigung

Beim Laufen wirkt die Steigung weniger stark als beim Gehen, weil der Faktor 0,9 statt 1,8 vor dem Steigungsanteil steht. Für 75 kg:

Laufen, 75 kg (kcal/h)	0 %	2 %	5 %
8 km/h	679	733	814
9 km/h	754	814	906
10 km/h	829	896	998

Interessant ist die Studie von Jones und Doust: Auf dem Laufband fehlt der Luftwiderstand. Bei neun trainierten Läufern entsprach bei Tempo zwischen 2,92 und 5,0 m/s (10,5 bis 18 km/h) eine Steigung von 1 % dem Energiebedarf beim Laufen auf der Straße. Nach der ACSM-Gleichung erhöht 1 % Steigung bei 9 km/h den Sauerstoffbedarf um rund 4 %. Wer eine draußen-ähnliche Belastung will, stellt also etwa 1 % ein; für kleinere Tempi ist die Studie nicht belegt. Mehr dazu im Vergleich Laufband oder Joggen.

Warum sind Laufband-Displays oft ungenau?

Weil sie den Verbrauch nur schätzen und deine Daten nicht kennen. Ob und wie ein Gerät dein Körpergewicht berücksichtigt, steht oft nicht im Datenblatt. Auch dein Laufstil, ob du dich festhältst und wie fit du bist, fließen nicht in die Anzeige ein.

Ein Hinweis zur Größenordnung: Eine Abschlussarbeit der University of Wisconsin-La Crosse verglich die Anzeige eines Curve-Laufbands mit gemessenen Werten. 55 Freiwillige gingen oder liefen fünf Minuten in vier Geschwindigkeiten zwischen 2 und 8 mph. Die Konsole überschätzte den gemessenen Verbrauch um 67 bis 117 %. Das war ein nicht motorisiertes Gerät mit eigenem Rechenweg, eine Übertragung auf jedes motorisierte Laufband wäre falsch. Als Warnung taugt die Arbeit trotzdem: Die Anzeige ist keine Messung.

Unser Rat: Nutze das Display, um Einheiten untereinander zu vergleichen, aber nicht, um zu entscheiden, wie viel du essen darfst.

Wie hilft die Herzfrequenz bei der Einordnung?

Der Puls zeigt, wie stark dein Körper arbeitet – unabhängig davon, was das Display behauptet. Er ist eine Ergänzung zur Rechnung, ersetzt sie aber nicht: Hitze, Schlaf, Koffein und Stress verändern ihn.

Zur Einordnung brauchst du die maximale Herzfrequenz (HFmax). Die bekannte Formel 220 − Alter ist ein grober Wert. Tanaka, Monahan und Seals werteten 351 Studien mit 18.712 Personen aus und fanden die genauere Formel 208 − 0,7 × Alter, die sie in einer Laborstudie mit 514 gesunden Teilnehmenden bestätigten. Sie hing nicht vom Geschlecht oder vom Trainingsstand ab. Die Autoren stellen fest, dass die alte Formel die Werte bei älteren Menschen unterschätzt.

Alter	220 − Alter	208 − 0,7 × Alter
30 Jahre	190	187
40 Jahre	180	180
50 Jahre	170	173
60 Jahre	160	166

Beide Formeln beschreiben Gruppenmittelwerte. Einzelne Personen können deutlich abweichen. Eine einfache Kontrolle ohne Gerät: Die CDC nennt als Faustregel für moderate Intensität, dass du sprechen, aber nicht singen kannst. Bei hoher Intensität bringst du nur noch wenige Worte heraus.

Intensität	MET (CDC)	Beispiel Laufband	Sprechprobe
moderat	3,0 bis 5,9	Gehen 5 bis 7 km/h	sprechen, nicht singen
hoch	ab 6,0	Laufen ab 8 km/h	nur wenige Worte

Welche Faktoren verändern den Verbrauch außerdem?

Gewicht und Tempo haben den größten Einfluss, danach kommen Steigung, Technik und Pausen. Schwerere Menschen verbrauchen bei gleichem Tempo mehr, weil sie mehr Masse bewegen: Die Tabelle zeigt bei 5 km/h 228 kcal für 60 kg und 342 kcal für 90 kg.

• Festhalten am Handlauf: Es verändert Haltung und Belastung und macht jede Rechnung ungenauer. Gehe frei.
• Intervalle: Bei Wechseln zwischen Gehen und Laufen rechnest du jede Phase einzeln und addierst die Ergebnisse.
• Dauer und Pausen: Die Formel rechnet mit der Zeit in der jeweiligen Intensität. Aufwärmen und Auslaufen rechnest du mit ihrem eigenen Tempo dazu.
• Gerät und Dämpfung: Das Compendium nennt Durchschnittswerte für Tempobereiche, keine gerätespezifischen Werte.

Ein Blick auf die Tempobereiche in unserer Modell-Datenbank (Herstellerangaben, 70 Geräte): 13 Modelle erreichen höchstens 6 km/h – es sind ausnahmslos Walking Pads –, 52 mindestens 8 km/h, bei 5 fehlt die Angabe. Wer die Laufwerte der Tabelle ab 8 km/h nutzen will, braucht also ein Laufband oder ein Gerät mit höherem Tempo. Passende Geräte findest du im Laufband-Finder.

Unsere Einschätzung

Die Rechnung zeigt zwei Dinge, die viele überraschen. Erstens liegt der Unterschied zwischen Gehen und Laufen pro Kilometer bei nur rund einem Drittel, aber pro Stunde beim 2,4-Fachen. Wer langsam, aber lange geht, kann einen ähnlichen Gesamtverbrauch erreichen wie jemand, der kurz rennt (285 kcal in einer Stunde Gehen gegenüber 349 kcal in 30 Minuten Laufen bei 75 kg). Zweitens bringt Steigung beim Gehen mehr als zusätzliches Tempo: Von 5 km/h ohne Steigung auf 6 km/h erhöht sich der Verbrauch bei 75 kg um 38 kcal pro Stunde (304 statt 266 kcal nach ACSM), von 0 auf 10 % Steigung dagegen um 338 kcal. Unsere Auswertung der Datenblätter zeigt außerdem, dass in unserer Datenbank nur 12 von 70 Geräten eine elektrische Steigung haben – ein Merkmal, das man gezielt suchen muss. Alle Werte dieser Seite sind Rechenwerte aus Studien, keine eigenen Messungen.

Fazit: Rechne selbst, vertraue dem Display nur grob

Mit MET, Gewicht und Zeit kommst du in einer Minute auf eine belastbare Größenordnung. Für Steigung hilft die ACSM-Gleichung, für die Belastung der Puls. Wenn du deinen Plan aufbauen möchtest, geht es im Ratgeber Laufband-Training weiter. Zum Gerät mit der passenden Steigung führt dich der Vergleich Laufband mit Steigung.

Häufige Fragen

Wie viele Kalorien verbrennt man in einer Stunde auf dem Laufband?

Das hängt von Gewicht und Tempo ab. Bei 75 kg sind es nach dem Compendium of Physical Activities rund 285 kcal bei 5 km/h, 360 kcal bei 6 km/h und 675 kcal bei 9 km/h. Bei 60 kg und 3 km/h sind es nur 168 kcal, bei 90 kg und 12 km/h dagegen 1.062 kcal.

Wie viele Kalorien verbraucht man bei 6 km/h auf dem Laufband?

6 km/h entsprechen etwa 3,7 mph und nach dem Compendium 4,8 MET. Pro Stunde sind das 288 kcal bei 60 kg, 360 kcal bei 75 kg und 432 kcal bei 90 kg. In 30 Minuten halbiert sich der Wert.

Wie berechne ich den Kalorienverbrauch mit Steigung?

Für Gehen zwischen 3,0 und 6,0 km/h nutzt du die ACSM-Gleichung: VO₂ = 0,1 × Tempo + 1,8 × Tempo × Steigung + 3,5, mit dem Tempo in Metern pro Minute. Bei 75 kg, 5 km/h und 10 % Steigung ergibt das rund 604 kcal pro Stunde statt 266 kcal ohne Steigung.

Wie genau ist die Kalorienanzeige am Laufband?

Nur grob. In einer Abschlussarbeit an der University of Wisconsin-La Crosse zeigte die Konsole eines Curve-Laufbands 67 bis 117 % mehr Kalorien an, als bei 55 Teilnehmenden gemessen wurden. Das war ein nicht motorisiertes Gerät, aber die Warnung gilt allgemein: Nimm die Anzeige als Schätzung.

Verbraucht Laufen pro Kilometer mehr als Gehen?

Ja, aber der Unterschied ist kleiner als pro Stunde. Gehen mit 5 km/h kostet rechnerisch 0,76 kcal pro Kilogramm und Kilometer, Laufen mit 9 km/h 1,0 kcal. Bei 75 kg sind 5 km Gehen etwa 285 kcal, 5 km Laufen mit 10 km/h etwa 349 kcal.

Wie berechne ich meine maximale Herzfrequenz?

Eine häufig genutzte Formel stammt von Tanaka und Kollegen: 208 − 0,7 × Alter. Sie beruht auf einer Auswertung von 351 Studien und ergibt bei 40 Jahren 180 Schläge pro Minute. Die klassische Formel 220 − Alter liefert hier ebenfalls 180, bei älteren Menschen aber niedrigere Werte.

Quellen

• Compendium of Physical Activities: Walking – Arizona State University
• Compendium of Physical Activities: Running – Arizona State University
• Compendium of Physical Activities: Unit Conversions (MET, ACSM-Gleichungen) – Arizona State University
• 2024 Adult Compendium of Physical Activities (Herrmann et al.) – Journal of Sport and Health Science
• Evaluation of energy expenditure on the Woodway curve treadmill (Maerz) – University of Wisconsin-La Crosse
• Age-predicted maximal heart rate revisited (Tanaka et al.) – Journal of the American College of Cardiology
• A 1% treadmill grade most accurately reflects the energetic cost of outdoor running (Jones & Doust) – Journal of Sports Sciences
• Measuring Physical Activity Intensity – Centers for Disease Control and Prevention (CDC)