Laufband oder Joggen draußen: Was passt zu dir?

Laufband oder Joggen draußen – diese Frage taucht auf, sobald das Wetter schlechter wird oder der Alltag eng. Wir vergleichen beide Möglichkeiten nach Energieverbrauch, Gelenkbelastung, Laufstil, Motivation, Sicherheit und Kosten. Wir haben die Geräte nicht selbst ausprobiert, sondern stützen uns auf Studien, das Compendium of Physical Activities und unsere Marktauswertung.

Wenn du dich fürs Laufband entscheidest, findest du Empfehlungen in Laufband für zuhause. Training und Tempoplanung erklärt unser Ratgeber Laufband-Training. Ausrüstung für draußen sammeln wir im Magazin Laufen und Ausrüstung.

Verbrauchen Laufband und Joggen draußen gleich viel Energie?

Fast. Ein flaches Laufband verbraucht bei gleichem Tempo etwas weniger Energie als Laufen im Freien, weil der Luftwiderstand fehlt. Eine Steigung von 1 % gleicht den Unterschied aus.

Das hat die Sportwissenschaft früh untersucht. Jones und Doust ließen neun trainierte Läufer in sechs Geschwindigkeitsstufen laufen, jeweils sechs Minuten lang, auf dem Laufband mit 0, 1, 2 und 3 % Steigung und auf einer ebenen Straße im Freien. Sie maßen die Sauerstoffaufnahme. Am nächsten kam dem Laufen im Freien die Einstellung von 1 % Steigung. Das galt für Tempi von 2,92 bis 5,0 Metern pro Sekunde, das sind etwa 10,5 bis 18 km/h. Die Studie hatte nur männliche, trainierte Teilnehmer und ihre Läufe dauerten rund fünf bis sechs Minuten. Für langsamere Tempi liefert sie keinen Wert. Dass der Luftwiderstand mit dem Tempo steigt, ist aber physikalisch plausibel, deshalb spielt er bei gemütlichem Joggen kaum eine Rolle.

Auch das Compendium of Physical Activities zeigt, wie stark der Energieverbrauch vom Tempo abhängt. Laufen mit 5,0 bis 5,2 mph (etwa 8,0 bis 8,4 km/h) liegt dort bei 8,5 MET, mit 6,0 bis 6,3 mph (etwa 9,7 bis 10,1 km/h) bei 9,3 MET und mit 7 mph (etwa 11,3 km/h) bei 11,0 MET. Ein MET entspricht dem Energieverbrauch in Ruhe. Zum Vergleich: Walken auf dem Laufband mit 5,6 bis 6,3 km/h hat 4,8 MET. Mit der Faustformel Kilokalorien ≈ MET × Körpergewicht in Kilogramm × Dauer in Stunden bekommst du eine Näherung. Bei 75 kg und 30 Minuten Laufen mit 9,3 MET sind das rund 349 Kilokalorien. Mehr dazu liefert unser Ratgeber Kalorienverbrauch auf dem Laufband.

Ist Joggen auf dem Laufband gelenkschonender?

Dafür gibt es keinen klaren Beleg. Die Studienlage zeigt, dass sich Laufband und Untergrund draußen in den meisten Bewegungs- und Belastungsgrößen kaum unterscheiden. Ob das Laufband Gelenke tatsächlich schont, ist damit nicht belegt.

Die Übersichtsarbeit von Van Hooren und Kollegen wertete 33 Studien mit 494 gesunden Erwachsenen aus, die Laufen auf dem Motorlaufband mit Laufen im Freien verglichen. Berücksichtigt wurden nur Laufbänder ohne Steigung und ohne besondere Dämpfung. Die meisten Größen unterschieden sich nicht. Die Autoren schlussfolgern, dass Bewegungsablauf, Kräfte und Muskelaktivität weitgehend vergleichbar sind. Die Studie sagt allerdings nichts über Verletzungsraten, sie untersucht Bewegungsmuster.

Gleichzeitig lohnt der Blick auf die Details. Auf dem Laufband war der Winkel zwischen Fuß und Boden beim Aufsetzen kleiner, der Bewegungsumfang des Knies von Aufsetzen bis zur Belastungsspitze geringer, der Körperschwerpunkt bewegte sich weniger auf und ab und die Kraft zum Abdrücken nach vorn war geringer. Die Bodenkontaktzeit war länger. Bei den meisten dieser Ergebnisse bewerten die Autoren die Sicherheit der Aussage nach dem GRADE-System als niedrig oder sehr niedrig. Das heißt: Neue Studien können das Bild noch ändern.

Für dich bedeutet das: Wenn du Gelenkprobleme hast, entscheidet nicht die Frage „Laufband oder draußen“, sondern Belastungsumfang, Schuhwerk und Aufbau. Gehen ist oft der bessere Einstieg. Sprich bei Beschwerden mit deiner Ärztin oder deinem Arzt. Passende Schuhe zeigt Laufschuhe fürs Laufband.

Läufst du auf dem Laufband anders als draußen?

Ein wenig, aber die Unterschiede sind klein. Die Übersichtsarbeit nennt Abweichungen am Fuß, am Knie und beim Abdruck, bewertet sie aber als geringfügig und nur teils gesichert.

Draußen musst du dein Tempo selbst halten und dich auf wechselnden Untergrund einstellen. Das Laufband nimmt dir das ab: Das Band bewegt sich mit fester Geschwindigkeit, du musst Schritt halten. Das kann das Training gleichmäßiger machen, nimmt aber den Reiz, der durch Kurven, Hügel und Bodenwechsel entsteht. Wer sich auf einen Wettkampf draußen vorbereitet, sollte deshalb nicht nur auf dem Band laufen.

Auf dem Laufband kannst du dafür gezielt Intervalle und Steigung trainieren, ohne eine Strecke zu brauchen. Wie du Einheiten aufbaust, steht im Ratgeber Laufband-Training. Geräte mit Steigung findest du unter Laufband mit Steigung.

Was ist besser für die Motivation?

Das ist individuell. Eine belastbare Studie, die wir hier zitieren könnten, haben wir für diese Frage nicht ausgewertet. Deshalb beschränken wir uns auf nachvollziehbare Argumente.

• Für das Laufband: feste Termine unabhängig vom Wetter, Training in der eigenen Wohnung, Ablenkung durch Videos, Serien oder Musik. Apps zeigen dir Strecken und Fortschritt, siehe Laufband-Apps.
• Für draußen: Abwechslung, frische Luft, neue Strecken und die Möglichkeit, mit anderen zu laufen.

Wenn dir einer der beiden Gründe fehlt, hilft eine einfache Regel: Die Variante, die du an den meisten Wochen wirklich ausführst, ist die bessere.

Wie unterscheiden sich Wetter, Dunkelheit und Sicherheit?

Das Laufband macht dich wetterunabhängig und löst das Problem mit der Dunkelheit. Dafür bringt es eigene Risiken mit sich.

Draußen musst du dich bei Dunkelheit sichtbar machen, bei Glätte vorsichtig sein und auf den Verkehr achten. Auf dem Laufband entfallen diese Risiken. Dafür kann Unachtsamkeit ein Problem sein: Wer abgelenkt ist oder sich zu weit nach hinten bewegt, kann stolpern. Ein Sicherheitsclip, der das Band stoppt, ist deshalb eine sinnvolle Ausstattung, wenn das Gerät ihn bietet.

Was kostet Laufen auf dem Laufband, was draußen?

Joggen draußen kostet vor allem Laufschuhe und Kleidung. Beim Laufband kommen Anschaffung und Platz hinzu, dafür sparst du beim Wetter-Equipment und teils bei Fahrtwegen.

Wir nennen keine Preise für einzelne Modelle, aber der Markt ist preiswert: Von 221 Laufbändern und Walking Pads, die wir auf Amazon.de ausgewertet haben, kosteten 79 % weniger als 300 Euro, der Median lag bei etwa 160 bis 220 Euro, und nur 24 Modelle lagen über 500 Euro (Quelle: eigene Auswertung laufband-ratgeber.de). Wer günstig einsteigen will, schaut bei günstigen Laufbändern.

Die Stromkosten lassen sich leicht abschätzen: Leistung in Watt mal Laufzeit in Stunden geteilt durch 1.000 ergibt Kilowattstunden. Als Rechenbeispiel, nicht als Messwert: Ein Gerät mit 500 Watt Leistungsaufnahme braucht in 45 Minuten rund 0,375 Kilowattstunden. Multipliziere das mit dem Arbeitspreis deines Stromtarifs, um den Betrag zu bekommen. Die tatsächliche Leistungsaufnahme steht im Datenblatt.

Wie viel Bewegung brauchst du, und reicht das Laufband dafür?

Ja, jede Form von Ausdauerbewegung zählt. Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt Erwachsenen von 18 bis 64 Jahren 150 bis 300 Minuten pro Woche mit moderater Intensität oder 75 bis 150 Minuten mit hoher Intensität. Eine Kombination ist möglich. Krafttraining für die großen Muskelgruppen sollte an mindestens zwei Tagen pro Woche dazukommen.

Auf dem Laufband erreichst du das Pensum auch bei schlechtem Wetter. Ob du dafür joggst oder gehst, ist zweitrangig. Wichtig ist die Regelmäßigkeit.

Laufband oder Joggen draußen: Die Vergleichstabelle

Kriterium	Laufband	Joggen draußen
Energieverbrauch	Mit etwa 1 % Steigung ähnlich wie draußen (Tempi 10,5 bis 18 km/h)	Referenz; Luftwiderstand steigt mit dem Tempo
Laufstil	Kleine Unterschiede: kleinerer Fußwinkel beim Aufsetzen, geringere Kniebewegung	Natürlicher Ablauf, wechselnder Untergrund
Gelenkbelastung	Kein klarer Beleg für geringere Belastung	Abhängig von Untergrund und Schuhen
Tempo	Fest eingestellt und kontrollierbar	Selbst gesteuert
Wetter und Dunkelheit	Unabhängig	Abhängig
Abwechslung	Gering, Ablenkung per Bildschirm	Hoch
Kosten	Anschaffung, Strom, Platz	Schuhe und Kleidung
Risiken	Stolpern, Abgelenktheit	Verkehr, Glätte, Dunkelheit

Für wen passt was?

• Wenn du bei jedem Wetter trainieren willst, dann nimm ein Laufband. Siehe Laufband für zuhause.
• Wenn du dich auf einen Lauf draußen vorbereitest, dann laufe regelmäßig auch draußen, damit sich Muskeln und Gelenke an Untergrund und Gefälle gewöhnen.
• Wenn du gezielt Intervalle oder Steigung trainieren willst, dann ist das Laufband praktisch. Siehe Laufband mit Steigung.
• Wenn du Gelenkprobleme hast, dann starte mit Gehen und sprich vorab mit deiner Ärztin oder deinem Arzt. Eine Alternative beschreibt unser Vergleich Laufband oder Crosstrainer.
• Wenn du wenig Platz hast, dann prüfe klappbare Laufbänder.
• Wenn du dir unsicher bist, dann nutze den Laufband-Finder und lies die Kaufberatung.

Beispiel für ein klappbares Laufband

Als Beispiel für ein Gerät, das sich wegräumen lässt, zeigen wir ein klappbares Laufband aus unserer Datenbank. Die Angaben stammen vom Hersteller bzw. aus den Amazon-Produktangaben.

Unsere Einschätzung

Der Streit „Laufband oder draußen“ ist in der Praxis meist ein Scheinproblem. Die Zahlen sprechen für ein Nebeneinander: Mit 1 % Steigung kommt das Laufband dem Energieverbrauch draußen nahe, und die Bewegungsmuster unterscheiden sich in den meisten untersuchten Größen nicht. Gleichzeitig gibt es keinen Beleg, dass das Laufband die Gelenke schont. Unser Vorschlag: Nutze das Laufband für Verlässlichkeit, also schlechtes Wetter, Dunkelheit und kurze Einheiten, und gehe draußen laufen, wenn du Zeit, Licht und Lust hast. Dann bekommst du Regelmäßigkeit und Abwechslung. Wer nur ein Gerät wählen darf, nimmt das, das er am häufigsten benutzt.

Weitere Vergleiche stehen im Hub Vergleiche. Wie wir Daten auswerten, erklärt die Seite So vergleichen wir.

Häufige Fragen

Verbrennt man auf dem Laufband weniger Kalorien als beim Joggen draußen?

Bei gleichem Tempo ja, wenn du das Band flach stellst, denn drinnen fehlt der Luftwiderstand. Eine Studie von Jones und Doust fand, dass eine Steigung von 1 % den Energieverbrauch des Laufens im Freien bei Tempi von etwa 10,5 bis 18 km/h am besten abbildet. Bei langsamerem Tempo spielt der Luftwiderstand ohnehin kaum eine Rolle.

Ist Joggen auf dem Laufband gelenkschonender als draußen?

Dafür gibt es keinen klaren Beleg. Eine Übersichtsarbeit mit 33 Studien und 494 Teilnehmenden fand bei den meisten untersuchten Bewegungs- und Belastungsgrößen keinen Unterschied zwischen Motorlaufband und Laufen im Freien. Untersucht wurden aber Bewegungsmuster, keine Verletzungsraten.

Läuft man auf dem Laufband anders als draußen?

Ein wenig. Laut der Übersichtsarbeit von Van Hooren und Kollegen war auf dem Laufband der Winkel zwischen Fuß und Boden beim Aufsetzen kleiner, der Knie-Bewegungsumfang geringer und die Bewegung des Körperschwerpunkts nach oben und unten kleiner. Die Aussagekraft vieler Ergebnisse stufen die Autoren als niedrig ein.

Wie stelle ich das Laufband ein, damit es dem Joggen draußen entspricht?

Stelle, wenn möglich, eine Steigung von etwa 1 % ein. Das gilt nach Jones und Doust für Tempi ab etwa 10,5 km/h. Für langsameres Joggen genügt meist eine flache Einstellung, weil der Luftwiderstand mit dem Tempo steigt. Falls dein Gerät keine Steigung hat, ist das kein Problem.

Reicht Laufband-Training für die WHO-Empfehlung?

Ja. Die WHO empfiehlt Erwachsenen 150 bis 300 Minuten moderate oder 75 bis 150 Minuten intensive Ausdauerbewegung pro Woche. Dafür zählt jede Aktivität, ob auf dem Laufband oder draußen. Dazu kommt Krafttraining an mindestens zwei Tagen.

Quellen

• A 1% treadmill grade most accurately reflects the energetic cost of outdoor running – Jones & Doust, Journal of Sports Sciences 1996
• Is motorized treadmill running biomechanically comparable to overground running? A systematic review and meta-analysis of cross-over studies – Van Hooren et al., Sports Medicine 2020
• Compendium of Physical Activities – Running – Compendium-Team, Arizona State University
• Compendium of Physical Activities – Walking (Laufband) – Compendium-Team, Arizona State University
• WHO gibt neue Aktivitätsempfehlungen heraus – Deutsches Ärzteblatt, 26.11.2020