Crosstrainer oder Laufband: Was ist besser für dich?

Crosstrainer oder Laufband – das ist eine der häufigsten Fragen bei der Einrichtung eines Heimstudios. Beide Geräte trainieren Ausdauer, beide passen in die Wohnung, und doch unterscheiden sie sich bei Gelenkbelastung, Muskeln, Platz und Lärm. Wir vergleichen sie hier und gehen kurz auf Ergometer und Rudergerät ein. Wir haben keines dieser Geräte selbst ausprobiert, sondern stützen uns auf Studien und die Tabellen des Compendium of Physical Activities.

Wenn du schon weißt, dass es ein Laufband werden soll, findest du unsere Auswahl unter Laufband für zuhause. Wenn du vor allem abnehmen willst, lies zusätzlich unseren Ratgeber Abnehmen mit dem Laufband.

Was ist der Unterschied zwischen Crosstrainer und Laufband?

Das Laufband bildet Gehen und Laufen nach. Der Crosstrainer führt die Füße auf einer elliptischen Bahn und lässt sich mit den Armen mitbewegen.

Auf dem Laufband setzt du bei jedem Schritt den Fuß auf und das Körpergewicht trifft die Fläche. Beim Laufen gibt es eine Flugphase, also einen Moment, in dem beide Füße in der Luft sind. Auf dem Crosstrainer bleiben die Füße auf den Pedalen, es gibt keine Flugphase. Die Arme bewegen sich bei den meisten Modellen über Griffe mit. Der Crosstrainer hat damit weniger Stoßbelastung, aber auch weniger „natürliche“ Bewegung als das Laufband.

Alle Laufbandtypen erklären wir im Hub Laufband. Für den Einstieg gibt es unsere Laufband-Kaufberatung.

Wie viele Kalorien verbrauchen Laufband, Crosstrainer, Ergometer und Rudergerät?

Bei gleicher Intensität liegen die Geräte nah beieinander. Die Größe, mit der man den Energieverbrauch vergleicht, ist der MET-Wert: 1 MET entspricht dem Verbrauch in Ruhe. Das Compendium of Physical Activities listet MET-Werte für viele Aktivitäten.

Aus dem Compendium stammen diese Werte: Crosstrainer moderate Anstrengung 5,0 MET, intensive Anstrengung 9,0 MET. Stationäres Rudergerät unter 100 Watt 5,0 MET, 100 bis 149 Watt 7,5 MET, 150 bis 199 Watt 11,0 MET und ab 200 Watt 14,0 MET. Stationäres Radfahren (Ergometer) bei 90 bis 100 Watt 6,0 MET, bei 101 bis 125 Watt 6,8 MET und bei 126 bis 150 Watt 8,0 MET. Gehen auf dem Laufband mit 3,5 bis 3,9 mph (etwa 5,6 bis 6,3 km/h) 4,8 MET, mit 4,0 bis 4,4 mph (etwa 6,4 bis 7,1 km/h) 5,8 MET. Laufen mit 5,0 bis 5,2 mph (etwa 8,0 bis 8,4 km/h) 8,5 MET und mit 6,0 bis 6,3 mph (etwa 9,7 bis 10,1 km/h) 9,3 MET.

Für Laufen auf dem Motorlaufband nennt das Compendium keinen eigenen Eintrag, deshalb verwenden wir die Werte für Laufen im Freien. Das ist zulässig, wenn du die Steigung auf etwa 1 % stellst: Eine Studie von Jones und Doust bildete damit den Energieverbrauch des Laufens im Freien für Geschwindigkeiten von etwa 10,5 bis 18 km/h gut ab. Mehr dazu in unserem Vergleich Laufband oder Joggen.

Rechenbeispiel: 75 Kilogramm, 30 Minuten

Eine Faustformel lautet: Energieverbrauch in Kilokalorien ≈ MET × Körpergewicht in Kilogramm × Dauer in Stunden. Das ist eine Näherung für den Bruttoverbrauch, also einschließlich dessen, was dein Körper ohnehin im Ruhezustand verbraucht. Individuelle Werte weichen ab. Mit unserem Kalorienrechner kannst du eigene Werte einsetzen, mehr Hintergrund liefert der Ratgeber Kalorienverbrauch auf dem Laufband.

Aktivität (Compendium)	MET	Kilokalorien in 30 Minuten bei 75 kg (Näherung)
Gehen auf dem Laufband, 5,6 bis 6,3 km/h	4,8	etwa 180
Crosstrainer, moderate Anstrengung	5,0	etwa 188
Rudergerät, unter 100 Watt	5,0	etwa 188
Ergometer, 90 bis 100 Watt	6,0	etwa 225
Rudergerät, 100 bis 149 Watt	7,5	etwa 281
Laufen, 8,0 bis 8,4 km/h	8,5	etwa 319
Crosstrainer, intensive Anstrengung	9,0	etwa 338
Laufen, 9,7 bis 10,1 km/h	9,3	etwa 349
Rudergerät, 150 bis 199 Watt	11,0	etwa 413

Aus der Tabelle lässt sich eine Regel ableiten: Entscheidend ist weniger das Gerät als die Intensität. Ein intensiv geführter Crosstrainer (9,0 MET) liegt über lockerem Laufen (8,5 MET). Ein ruhiges Training auf dem Crosstrainer (5,0 MET) liegt nur knapp über zügigem Gehen auf dem Laufband (4,8 MET).

Wie wirken die Geräte auf Gelenke und Muskulatur?

Der Crosstrainer belastet die Gelenke meist weniger als Laufen, das Laufband trainiert dafür stärker die Beine und kommt dem natürlichen Gehen und Laufen näher.

Für den Aufprall gibt es eine ältere biomechanische Untersuchung, die zwei elliptische Laufmaschinen mit dem Laufen auf dem Laufband verglichen hat. Gemessen wurde mit einem Beschleunigungssensor am Schienbein. Der Aufprall auf den elliptischen Maschinen lag bei etwa 30 % des Aufpralls beim Laufen auf dem Laufband und trat später im Schritt auf. Die Autoren sahen darin ein Potenzial für die Rehabilitation von Läufern mit stoßbedingten Beschwerden. Die Untersuchung betraf elliptische Laufmaschinen, deshalb lässt sich der Wert nicht auf jeden Heim-Crosstrainer übertragen.

Bei Beschwerden an Knie, Hüfte oder Rücken solltest du ohnehin ärztlichen Rat einholen, bevor du ein Gerät kaufst. Wer bereits Probleme hat, kann mit zügigem Gehen auf dem Laufband beginnen. Das Gehen hat keine Flugphase und belastet weniger als Laufen.

• Laufband: beansprucht vor allem Waden, Oberschenkel und Gesäß sowie die Rumpfmuskulatur. Mit Steigung steigt die Beanspruchung der Gesäß- und Beinmuskeln.
• Crosstrainer: beansprucht Beine und Gesäß, durch die beweglichen Griffe zusätzlich Arme, Schultern und Rücken.
• Ergometer: trainiert vor allem Oberschenkel und Gesäß, der Oberkörper wird kaum gefordert. Das Gewicht liegt auf dem Sattel.
• Rudergerät: fordert Beine, Rücken und Arme gleichzeitig und trainiert damit den ganzen Körper. Die Technik ist anspruchsvoller als bei den anderen Geräten.

Welches Gerät braucht weniger Platz und ist leiser?

Hier gibt es keinen pauschalen Sieger, denn Platz und Lärm hängen vom Modell ab. Prüfe Maße, Gewicht und Klappbarkeit im Datenblatt.

Laufbänder gibt es klappbar, mit schmaler Fläche und als Walking Pad für den Schreibtisch. Alle Klappmodelle findest du unter klappbare Laufbänder. Crosstrainer und Rudergeräte sind je nach Bauart oft fest, manche Rudergeräte lassen sich aufrecht verstauen. Wir nennen deshalb keine Standardmaße, sondern empfehlen dir, die Aufstellfläche samt Bewegungsraum auszumessen.

Beim Lärm unterscheidet sich der Aufprall: Beim Laufen entsteht Trittschall, den die Mieter unter dir hören können. Auf dem Crosstrainer fällt dieser Aufprall weg, dafür kommen Lager und Magnetbremse ins Spiel. Rudergeräte sind je nach Widerstandsart hörbar, etwa durch Luft- oder Wasserwiderstand. Die dB-Angabe laut Hersteller hilft beim Vergleich. Eine Laufbandmatte dämpft Trittschall.

Crosstrainer oder Laufband zum Abnehmen: Was stimmt?

Abnehmen entscheidet die Energiebilanz: Du nimmst ab, wenn du über längere Zeit weniger Energie aufnimmst, als du verbrauchst. Kein Gerät nimmt dir das ab.

Das American College of Sports Medicine hat dazu in einem Positionspapier die Studienlage zusammengefasst. Danach reichen etwa 150 bis 250 Minuten pro Woche moderate Aktivität, um eine Gewichtszunahme zu verhindern. Bei diesem Umfang ist der Gewichtsverlust allein durch Bewegung nur gering. Mehr als 250 Minuten pro Woche wurden mit klinisch bedeutsamem Gewichtsverlust in Verbindung gebracht. Besser wirkt Bewegung, wenn sie mit einer mäßigen Reduktion der Kalorienaufnahme kombiniert wird.

Rechnen wir mit der Tabelle von oben: 30 Minuten Crosstrainer bei moderater Anstrengung verbrauchen bei 75 Kilogramm etwa 188 Kilokalorien. Schon ein kalorienreicher Snack kann diesen Betrag wieder ausgleichen. Deshalb ist die Frage „Welches Gerät?“ weniger wichtig als „Wie oft und wie lange?“.

Für das Abnehmen sprechen bei beiden Geräten dieselben Argumente: bequem zuhause, wetterunabhängig, leicht zu dosieren. Ob Laufband oder Crosstrainer, hängt von der Vorliebe ab. Wer gern geht oder läuft, bleibt eher dran, wenn er ein Laufband hat. Wer Gelenkprobleme befürchtet, greift eher zum Crosstrainer. Dazu passt auch unser Ratgeber Abnehmen mit dem Laufband. Weitere Ideen für die Einrichtung findest du im Magazin Home-Gym und Wohnen.

Wie viel Bewegung empfiehlt die WHO?

Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt Erwachsenen von 18 bis 64 Jahren 150 bis 300 Minuten Ausdauertraining mit moderater Intensität pro Woche. Alternativ sind 75 bis 150 Minuten mit hoher Intensität möglich, auch eine Kombination beider Intensitäten zählt.

Zusätzlich empfiehlt die WHO Krafttraining für alle großen Muskelgruppen an mindestens zwei Tagen pro Woche. Das ist wichtig für die Geräteauswahl: Ein Laufband oder Crosstrainer deckt den Ausdaueranteil ab, den Kraftanteil nicht. Mit 30 Minuten an fünf Tagen erreichst du 150 Minuten pro Woche. Das sind fünf Einheiten à 30 Minuten, die du auch in zwei Blöcke à 15 Minuten teilen kannst.

Laufband oder Crosstrainer: Die Vergleichstabelle

Kriterium	Laufband	Crosstrainer	Ergometer	Rudergerät
Energieverbrauch (MET)	Gehen 4,8; Laufen 8,5 bis 9,3	5,0 moderat, 9,0 intensiv	6,0 bei 90 bis 100 W	5,0 bis 14,0 je nach Watt
Gelenkbelastung	Gehen niedrig, Laufen höher	Meist niedriger als Laufen	Niedrig, Gewicht auf dem Sattel	Niedrig, aber Rückenbelastung bei falscher Technik
Beanspruchte Muskulatur	Beine, Gesäß, Rumpf	Beine, Gesäß, Arme	Oberschenkel, Gesäß	Ganzkörper
Bewegungsablauf	Natürlich, wie Gehen und Laufen	Elliptisch, ohne Flugphase	Kreisförmig, sitzend	Ziehen und Strecken, sitzend
Lärm	Trittschall, Motor	Lager, Bremse	Gering	Je nach Widerstand
Platz	Oft klappbar	Meist fest	Meist fest, kompakt	Teils aufrecht verstaubar

Die Angaben zu Lärm und Platz sind allgemeine Tendenzen, keine Messwerte. Verlasse dich bei der Kaufentscheidung auf das Datenblatt des jeweiligen Modells.

Für wen passt welches Gerät?

• Wenn du gern gehst oder läufst, dann kauf ein Laufband. Das Gehen lässt sich auch im Alltag nutzen, etwa beim Telefonieren.
• Wenn du empfindliche Gelenke hast, dann starte mit Gehen auf dem Laufband oder wähle den Crosstrainer. Sprich vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.
• Wenn du den Oberkörper mittrainieren willst, dann sind Crosstrainer und Rudergerät passender als ein Laufband.
• Wenn du wenig Platz hast, dann prüfe zuerst klappbare Laufbänder oder ein Walking Pad. Siehe Walking Pad.
• Wenn du im Homeoffice Bewegung einbauen willst, dann ist ein Laufband am Schreibtisch die einfachste Lösung. Siehe Schreibtisch-Laufband.
• Wenn du unsicher bist, dann nutze den Laufband-Finder.

Unsere Einschätzung

Die Frage „Crosstrainer oder Laufband?“ wird oft zu groß gemacht. Die Zahlen des Compendium zeigen: Zügiges Gehen auf dem Laufband (4,8 MET) und moderates Training auf dem Crosstrainer (5,0 MET) liegen praktisch gleichauf, ebenso lockeres Laufen (8,5 MET) und intensives Crosstrainer-Training (9,0 MET). Der Unterschied liegt im Gefühl, in den Gelenken und in der Wohnung. Für den Alltag spricht beim Laufband, dass du es nebenbei nutzen kannst, etwa beim Telefonieren, und dass es klappbar sein kann. Für den Crosstrainer spricht die geringere Stoßbelastung. Wenn wir einen Rat geben sollen: Nimm das Gerät, auf das du dich am ehesten freust. Dann erreichst du die 150 Minuten pro Woche, auf die es wirklich ankommt.

Weitere Vergleiche findest du unter Vergleiche. Wenn dich das Gehen am Schreibtisch interessiert, lies Walking Pad oder Laufband. Wie wir vergleichen, steht auf der Seite So vergleichen wir.

Häufige Fragen

Ist ein Crosstrainer oder ein Laufband besser zum Abnehmen?

Keines ist pauschal besser. Abnehmen hängt von der Energiebilanz ab: Du musst über längere Zeit weniger Energie aufnehmen, als du verbrauchst. Der Energieverbrauch beider Geräte liegt bei vergleichbarer Intensität in ähnlicher Größenordnung. Entscheidend ist, was du über Wochen regelmäßig machst.

Ist der Crosstrainer schonender für die Gelenke als das Laufband?

Meist ja, weil beim Crosstrainer die Füße auf den Pedalen bleiben und keine Flugphase entsteht. Eine ältere biomechanische Untersuchung zu elliptischen Laufmaschinen fand etwa 30 % des Aufpralls im Vergleich zum Laufen auf dem Laufband. Das gilt für die untersuchten Maschinen, nicht für jedes Heimgerät.

Wie viele Kalorien verbrennt man auf dem Crosstrainer?

Das hängt von Körpergewicht, Dauer und Intensität ab. Das Compendium of Physical Activities nennt 5,0 MET für moderates und 9,0 MET für intensives Training auf dem Crosstrainer. Bei 75 kg und 30 Minuten ergibt das rechnerisch etwa 190 bzw. 340 Kilokalorien.

Welches Gerät verbrennt am meisten: Rudergerät, Crosstrainer oder Laufband?

Bei hoher Intensität liegt das Rudergerät vorn: Ab 150 Watt nennt das Compendium 11,0 MET, ab 200 Watt 14,0 MET. Die Werte hängen aber stark von deiner Leistung ab. Ein hartes Tempo hältst du nur kurz durch. Auf Dauer zählt die Gesamtzeit.

Wie viel Bewegung empfiehlt die WHO?

Für Erwachsene von 18 bis 64 Jahren empfiehlt die WHO 150 bis 300 Minuten Ausdauertraining mit moderater Intensität pro Woche oder 75 bis 150 Minuten mit hoher Intensität. Dazu kommt Krafttraining an mindestens zwei Tagen pro Woche.

Quellen

• Compendium of Physical Activities – Conditioning Exercise (Crosstrainer, Rudergerät) – Compendium-Team, Arizona State University
• Compendium of Physical Activities – Running – Compendium-Team, Arizona State University
• Compendium of Physical Activities – Walking (Laufband) – Compendium-Team, Arizona State University
• Compendium of Physical Activities – Bicycling (Ergometer) – Compendium-Team, Arizona State University
• Appropriate physical activity intervention strategies for weight loss and prevention of weight regain for adults (ACSM Position Stand) – Donnelly et al., Medicine & Science in Sports & Exercise 2009
• WHO gibt neue Aktivitätsempfehlungen heraus – Deutsches Ärzteblatt, 26.11.2020
• Comparison of two elliptical motion running machines and treadmill running – Jones et al., ISBS Conference Proceedings 1998
• A 1% treadmill grade most accurately reflects the energetic cost of outdoor running – Jones & Doust, Journal of Sports Sciences 1996